Risposte alle domande più comuni

Se siamo sovrappeso e vogliamo dimagrire è fondamentale creare un bilancio energetico negativo, cioè le kcal consumate devono essere maggiori di quelle introdotte con la dieta. Scaricate una app che permetta il conteggio calorico dei cibi che assumete e calcolate (con uno smartwatch o uno dei software disponibili online) quante kcal consumate quotidianamente. Monitorate con la bilancia il vostro peso corporeo e vedrete il vostro peso scendere. Facile. In fin dei conti lo diceva già Lavoisier circa 250 anni fa: “in natura nulla si crea, nulla si distrugge, tutto si trasforma”… in grasso in questo caso!

Come detto, il primo passo è fare in modo di assumere meno kcal di quelle che si consumano. Tra le attività fisiche consigliate, comunque, sono preferibili quelle brevi e intense piuttosto che attività blande e prolungate. Attività intense (sempre rapportate alle capacità del soggetto) inducono degli assestamenti biochimici che portano a migliorare il nostro assetto metabolico. Purtroppo per dimagrire… bisogna faticare!

Non si tratta né di una punizione divina né di avere le ossa grosse, il motivo per cui è così facile accumulare grasso lo si può ascrivere principalmente a queste ragioni:

• Ragione evoluzionistica: il nostro cervello ragiona in modo ancestrale, si è evoluto in migliaia di anni per fronteggiare carestie, epidemie e situazioni al limite della sopravvivenza ottimizzando i processi che prevedono l’accumulo di energie nei momenti di abbondanza. Ai giorni nostri la mancanza di cibo non è più un problema, anzi c’è il problema opposto, ma i meccanismi di accumulo (mediati soprattutto dall’insulina) sono rimasti gli stessi

• Ragione funzionale: il nostro organismo può stoccare energie sia sotto forma di zuccheri (il glicogeno nei muscoli e nel fegato) che di grassi (nel tessuto adiposo). Per ogni grammo di glicogeno stoccato (che corrisponde a 4kcal) il nostro organismo trattiene circa 3 grammi di acqua mentre per ogni grammo di grasso (che corrisponde a 9kcal, più del doppio) viene trattenuto solo 1 grammo di acqua. Quindi il grasso è una forma di stoccaggio che ha un ottimo rapporto tra energia accumulata e volume occupato. Se infatti convertissimo tutte le scorte di grasso in glicogeno un adulto di 70kg con 15kg di grasso arriverebbe a pesare…115kg! Con tutte le ricadute negative sul sovraccarico articolare

• Ragione psicologica: mente e corpo sono legati in maniera indissolubile e l’alimentazione è lo specchio di questo legame. Oltre a nutrirci (cioè ad assolvere il nostro bisogno di introdurre energia) noi mangiamo. Questo significa che il cibo è diventato un mezzo attraverso il quale socializziamo, ci consoliamo, scacciamo la noia e i pensieri negativi rendendo il cibo una sorta di rifugio per le nostre frustrazioni mentali. Come già spiegato, però, il nostro tratto digerente è fatto per assimilare e accumulare le energie quindi il risultato finale è un aumento di peso a partenza da un problema psicologico

• Sottovalutiamo quello che mangiamo: banalmente assumiamo molti più cibi rispetto a quanto ci aspetteremmo. La facilità con cui riusciamo a procacciarci il cibo fa sì che abbiamo sempre alimenti a portata di mano che, presto o tardi, finiscono nel nostro stomaco. Provate a compilare un diario alimentare per una settimana. Rileggendolo resterete stupiti da quanto avete mangiato senza rendervene conto.

I crampi muscolari hanno diverse cause, tra le più frequenti vi è la disidratazione (assumiamo poca acqua rispetto al nostro fabbisogno) e una attività neuromuscolare imperfetta. Eseguendo regolarmente attività fisica, alleniamo i nostri muscoli a contrarsi e decontrarsi in maniera coordinata contribuendo alla prevenzione di crampi.

L'acqua è l'elemento più abbondante nel corpo umano tanto è vero che è la componente fondamentale per molti tessuti, per la funzionalità muscolare o l'idratazione della pelle.

Il quantitativo di acqua da assumere quotidianamente è stimabile in circa 30-35ml per ogni kg di peso corporeo, quindi un soggetto di 70kg dovrebbe assumere circa 2.1 litri di acqua al giorno.

Volendo si può stimare questo quantitativo rapportandolo alle kcal assunte. In questo caso sarà opportuno assumere almeno 1ml per ogni kcal assunta, quindi una dieta da 2200kcal dovrà accompagnarsi a circa 2.2 litri di acqua. Se siete in dubbio è sempre valido il detto “melius abundare quam deficere”, infatti eccedere con il quantitativo di acqua assunta è molto difficile, mentre è molto più frequente assumerne troppo poca. L'idratazione della vostra pelle ne beneficerà! Se vuoi approfondire ulteriormente il discorso sull'idratazione clicca qui.

Nulla. In letteratura scientifica non esiste una correlazione diretta tra proteine assunte con la dieta e osteoporosi nelle persone sane.

Il falso mito (perché di questo si tratta) nasce dal fatto che il latte, come tutti gli alimenti proteici in generale, è composto da molecole che danno origine agli “acidi fissi” ovvero a sostanze che tendono a far spostare il pH del nostro organismo verso valori acidi. Siccome questo non è compatibile con la vita, il nostro organismo sarebbe costretto a mobilizzare calcio e altre sostanze dalle ossa per innalzare i valori di pH.

Si tratta di un’eccessiva semplificazione perché il nostro organismo ha molti metodi per riequilibrare il pH e la mobilizzazione ossea è soltanto l’ultima spiaggia a cui può ricorrere. L’osteoporosi, infatti, è una problematica multifattoriale che dipende da età, sesso, attività fisica, stile di vita e alimentazione. Quindi, pensare che qualche bicchiere di latte possa impensierire il nostro organismo è quanto mai fuorviante. Lo ribadiamo, né la carne nè il latte causano osteoporosi.

Alimentazione bilanciata, attività fisica regolare e stile di vita sano sono la miglior prevenzione per la maggior parte delle problematiche, osteoporosi inclusa.

In generale sì, ma nel nostro organismo qualsiasi eccesso è potenzialmente dannoso. Il quantitativo di sale da assumere dovrebbe attestarsi attorno ai 3g-5g al giorno a seconda di età, sesso, attività fisica e stile di vita in generale. Una strategia per limitare l’apporto di sale può essere quella di cuocere i cibi senza sale per poi aggiungerne un pizzico sul cibo cotto. In questo modo non si rinuncia al gusto perché si percepisce maggiormente il gusto salato ma se ne limita molto l’apporto (il “pizzico” è una quantità minima). 

Il sale è contenuto in moltissimi alimenti perché da’ sapore, costa poco e aiuta la conservazione dei cibi e questo ha portato l’industria alimentare a inserirlo in quasi tutti gli alimenti (anche i dolci come biscotti e torte ne contengono). Per evitare un eccesso di sale è bene limitare l’assunzione di cibi come affettati, insaccati, formaggi stagionati e pane bianco e derivati (cracker, grissini…) perché questi sono quelli più ricchi. 

Con il termine “stress” si definisce un qualsiasi evento che “attacca” il nostro organismo. Quindi lo stress può essere rappresentato da un trauma, una preoccupazione economica o familiare, un attacco virale, parassitario, batterico un allenamento intenso ecc... È importante sottolineare che la reazione agli stress è fondamentale per la nostra sopravvivenza, quindi non bisogna eliminare gli stress ma imparare a gestirli.

Ogni volta che siamo sottoposti a uno stress, e di qualunque natura esso sia, il nostro organismo reagisce sempre allo stesso modo producendo vari ormoni tra cui il cortisolo (chiamato appunto “ormone dello stress”). Questo ormone, tra i vari effetti, ha quello di “erodere” i nostri tessuti per ricavare energia necessaria proprio per superare l’evento stressante. Questa reazione è fondamentale per la vita, ma se lo stress diventa cronico (molto frequente ai giorni nostri) questa “erosione diventa cronica e si va incontro a una serie di problematiche come il depauperamento dei nostri tessuti (pelle, ossa, muscoli),l’insonnia, alterazioni dell’appetito ecc… Quindi non è da combattere lo stress in sé, ma gli eventi stressanti che si ripetono in maniera cronica.

Come già accennato il consiglio di eliminare gli stress non ha senso perché la capacità di reagirvi è fondamentale per la sopravvivenza. Il cortisolo (chiamato anche “ormone dello stress”) viene prodotto in maniera più abbondante dalle prime ore del mattino fino al primo pomeriggio per poi calare nel pomeriggio/sera. Questo ha una sua logica perché è proprio al mattino che abbiamo bisogno di essere “pronti” e avere più energie (effetti mediati proprio dal cortisolo) per affrontare la giornata. I problemi sorgono quando gli stress diventano cronici e con essi la produzione di cortisolo. Per gestire lo stress, quindi, dovremmo spostare tutti gli eventi stressanti su cui abbiamo il controllo (allenamenti, preoccupazioni, eventi percepiti come negativi…) nella prima parte della giornata in modo da confinare nella finestra oraria corretta la produzione di questo ormone e potere “riparare” i danni durante il riposo notturno. 

Sì, proviamo a immaginare la seguente scena. E’ domenica mattina, siete a letto e non avete programmato la sveglia. Potreste dormire, ma un raggio di luce penetra dalla finestra, arriva ai vostri occhi e, nonostante lo vogliate, non riuscite più a prendere sonno. Questo accade perché la luce che colpisce l’occhio umano interrompe la produzione di melatonina e induce il risveglio. Un meccanismo molto utile perché ci permette di mantenere settato il nostro “orologio biologico” e di mantenere i nostri stimoli vitali (fame, sete, sonno). L’occhio umano, però, non è in grado di discriminare il tipo di fonte luminosa, ma solo l’intensità, questo significa che qualunque fonte luminosa può stimolare l’occhio “ingannando” l’organismo a rimanere sveglio. Smartphone, tablet e pc vengono tenuti a una distanza di 30-50 cm dagli occhi, che per l’occhio umano si traduce in una intensità luminosa paragonabile a quella che il sole proietta sulla terra durante il giorno. Per questa ragione, utilizzando questi apparecchi la sera, si possono avere disturbi del sonno con tutte le ricadute negative che ne conseguono, dalla mancanza di recupero dallo stress quotidiano alla scarsa attivazione del sistema immunitario.

Alcuni consigli possono essere quelli di abbassare la luminosità di tablet, pc e smartphone e possibilmente di utilizzarli lontano dal momento in cui ci si addormenta per l’effetto che queste luci inducono sul nostro sistema nervoso. La televisione è invece meno invasiva perché la si guarda da una distanza maggiore che si traduce in uno stimolo meno intenso per l’occhio. Un altro consiglio è di fare pasti leggeri e bere bevande calde (magari non zuccherate) prima di andare a dormire in modo da “stimolare” la branca del sistema nervoso che favorisce il rilassamento. Anche evitare stress alla sera è molto importante. Allenamenti intensi, preoccupazioni economiche o litigi familiari possono “attivare” il nostro sistema nervoso quando invece è opportuno che siamo più rilassati. 

Mentre è abbastanza semplice calcolare le calorie introdotte con gli alimenti (è sufficiente dare un'occhiata alle etichette nutrizionali) risulta più complesso stimare quelle introdotte con le bevande alcoliche. Per orientarci vediamo passo passo come stimare le kcal dell'alcol.

Ricordando che 1g di alcol apporta circa 7kcal (1g di carboidrati e proteine 4kcal e 1 g di grassi 9kcal) di seguito lasciamo una formula che permette di stimare quante kcal introduciamo con gli alcolici.

Grammi di alcol = Quantitativo (ml) x Gradazione x 0.8

Quindi 200ml di vino a 14% apportano:

200 x 0.14 x 0.8 = 22.4g di alcol

Sapendo che 1g di alcol apporta 7kcal:

22.4 x 7 = 156.8 kcal

Circa un 10% del metabolismo basale di un adulto, quindi parecchio. Se, quindi dovete controllare il vostro introito di kcal, l'alcol non è un grande alleato!

Se vuoi approfondire ulteriormente gli effetti dell'alcol sull'organismo clicca qui.

 

È capitato a tutti di concedersi qualche bicchierino in più e di trovarsi il giorno dopo con la classica arsura in bocca. Ma perché l'alcol disidrata?

L'organismo umano è formato per almeno il 50%-60% da acqua e per mantenete questi livelli esistono ormoni come la vasopressina. Quando l'acqua corporea scende (ad esempio se beviamo poco) o quando è troppo "concentrata" (ad esempio quando assumiamo troppo sale) la vasopressina induce lo stimolo della sete per trattenere acqua (riducendo le urine) con l'obiettivo di mantenere un'idratazione ottimale.

L'alcol, però, interferisce con la produzione di vasopressina alterando questi meccanismi e causando una forte disidratazione di cui ci si accorge con parecchie ore di ritardo (la sete del giorno dopo) quando l'alcol sarà stato metabolizzato. Un consiglio sempre valido è quello di bere con moderazione, ma se proprio volete concedervi un bicchierino in più è opportuno non farlo a stomaco vuoto e aumentare parallelamente l'acqua assunta. A proposito, sai quanta acqua dovresti bere? Ne parliamo qui.

Gli uomini producono molti ormoni androgeni (tra cui il testosterone è il più noto) che tra i vari compiti hanno anche quello di rendere più evidenti i tratti maschili, come la crescita di peli sul viso tipica degli uomini.
Nel tessuto adiposo è presente un enzima, chiamato aromatasi, in grado di trasformare gli androgeni (ormoni sessuali maschili) in estrogeni (ormoni sessuali femminili).
Gli uomini obesi, che hanno grandi quantità di grasso corporeo, avranno quindi una grande conversione di androgeni in estrogeni con il risultato di avere tratti più femminili. Non è raro in questi soggetti vedere pochissimi peli sul viso o avere un abbozzo di seno (chiamata lipomastia/ginecomastia)

La Matrice Extracellulare è un tessuto formato da varie proteine che possono reagire con alcuni zuccheri dando vita alle proteine glicate .
Tra queste proteine, il collagene è una di quelle che più facilmente reagisce con questi zuccheri dando vita agli AGEs, acronimo inglese che significa Advanced Glycation Endproducts, cioè prodotti avanzati della glicazione.
Questi AGEs vengono continuamente prodotti e smaltiti dal nostro organismo e possono essere assunti attraverso alcuni alimenti.
I problemi sorgono quando l’assunzione di AGEs supera le capacità di smaltimento degli stessi causando un accumulo. Un eccesso di AGEs, nel lungo periodo, può rendere la Matrice Extracellulare fibrotica e meno funzionale, compromettendo la sua funzione di filtro e la comunicazione fra le cellule.
Gli alimenti che abbondano di AGEs sono in genere gli alimenti “bruciacchiati”, fritti e alcuni formaggi stagionati, che andrebbero limitati in chi ha una Matrice Extracellulare già fibrotica.

Un'altra delle mille "leggende da palestra" recita che per accrescere la massa muscolare sia necessario un alto introito proteico . Vediamo.

Un kg di muscolo umano è composto per circa il 75% (750g) da acqua, per il 20% (200g) da proteine e il restante 5% da altro (glicogeno, grassi, sali minerali ecc...). Poniamo un adulto di 75kg sano, allenato, ben nutrito e con tutti i processi fisiologici perfettamente funzionanti che permettano di sostenere la costruzione di nuovo tessuto muscolare.Se questo soggetto incrementasse la propria muscolatura di 3kg in un anno (un ottimo risultato senza uso di sostanze dopanti) avrebbe aumentato di 600g le proprie proteine muscolari.

Per sostenere questo processo sarebbero quindi necessari:
600g : 365giorni = 1,65g di proteine al giorno, cioè mezzo boccone di carne in più.
Pochissimo vero? Ecco perché aumentare di molto l'introito proteico per sostenere l'aumento di muscolatura è una teoria fuorviante.
Il fabbisogno proteico è fondamentale per sostituire molte altre strutture oltre a quella muscolare, parleremo anche di questo!

Il corpo umano è formato per gran parte da acqua nel quale sono presenti vari elementi (come Sodio, Potassio, Magnesio...) che devono essere mantenuti con un rapporto costante perché l'organismo funzioni correttamente. Quando la concentrazione tra acqua e elementi si aggira attorno ai 300 mOsm/l (milli osmoli per litro) la soluzione si definisce "isotonica" ed è quindi la giusta concentrazione con la quale si dovrebbero assumere liquidi (le bevande isotoniche appunto) perché perfettamente compatibili con il nostro organismo e facilmente assimilabili.

Alcune bevande come la Coca Cola o i succhi di frutta hanno osmolarità di 500-600 mOsm/l (sono quindi ipertoniche) e avranno tempi di assimilazione più lunghi, mentre gran parte delle bevande energetiche si attesta attorno a valori isotonici. Se vi allenate 2/3 volte a settimana è più che sufficiente assumere un corretto quantitativo di acqua (ne abbiamo già parlato in questo articolo) se invece praticate attività ad alta intensità più volte a settimana, una buona bevanda fai da te da assumere può essere composta da:

• 1 litro di acqua
• 50/80g di zuccheri
• 1/1.5g di sale
• Il succo di un limone/arancia in modo da rendere più gradevole la bevanda e fornire alcuni sali minerali

I crampi muscolari sono contrazioni involontarie che possono colpire improvvisamente e risultare anche molto dolorose. L’origine dei crampi è dovuta a fattori nervosi, metabolici e biochimici ma una delle credenze più comuni è che crampi muscolari, magnesio e una carenza di potassio siano legati a doppio filo. Le cose sono un po’ da ridimensionare perché è vero che il potassio è coinvolto nella contrazione muscolare ma è altrettanto vero che questo elemento è uno ione intracellulare, quindi le cose sono un po’ più complesse di come sembrerebbero.

Spieghiamo il perché elencando 5 punti da conoscere sul rapporto tra crampi muscolari e potassio.

1.Insieme al Sodio, il Potassio è uno dei principali responsabili dei potenziali d'azione delle cellule, gli “impulsi elettrici” con cui le cellule si muovono, comunicano e, nel caso delle cellule muscolari, si contraggono

2. La stragrande maggioranza del Potassio (il 98% circa) sta all’interno delle cellule mentre il restante 2% è al di fuori. Questa differenza di concentrazione è importantissima ai fini della contrazione muscolare perché se cambiano queste proporzioni può esserci una alterazione del potenziale d’azione

3. Il potassio è mantenuto all’interno della cellula da alcune proteine con carica elettrica negativa (chiamate anioni proteici) che "attraggono" il potassio nell’ambiente intracellulare e ne impediscono la fuoriuscita

4. Assumere integratori di Potassio quando si hanno crampi ha poco senso perché questo finirà per buona parte nell'ambiente extracellulare (dove non ci serve)

5.QUINDI... Per prevenire i crampi muscolari serve assumere un buon quantitativo di acqua e stimolare queste proteine intracellulari con esercizi fisici e alimentazione. Dopodiché si potrà anche integrare. Non a caso la maggior parte dei soggetti che soffre di crampi muscolari beve poca acqua e pratica poca attività fisica

Se volete avere un'idea su come calcolare il vostro tasso alcolico qui sotto trovate una formula per stimarlo con relativa precisione, è sufficiente conoscere alcuni valori.

Tasso alcolemico (g/l) = (Ga x V x 0,008 x 1,055) / (P x K)

• Ga = grado alcolico della bevanda

• V = volume della bevanda ingerito (in ml)

• P = peso corporeo (in kg)

• K = coefficiente di diffusione; varia a seconda del sesso: Uomini = 0,73 Donne = 0,66

Facciamo l’esempio di un uomo di 75kg che a cena si concede un bicchiere di vino (200 ml) da 14%

Tasso alcolemico = (14 x 200 x 0,008 x 1,055) / (75 x 0,73) = 0,42 g/l

La formula si riferisce ad un soggetto a stomaco vuoto anche perché il tasso alcolico varia anche in base a quello che abbiamo mangiato.

Sapendo che, ad oggi, il massimo consentito per mettersi alla guida è di 0,5 g/l siamo quasi al limite. Ovviamente questi valori sono da prendere con le pinze perché dipendono anche dalla corporatura del soggetto (più o meno muscoloso) e dalla sua capacità metabolica (persone abituate a bere hanno più capacità di smaltire entro certi limiti). Ovviamente prima di pubblicare questi dati mi sono divertito a testare diverse persone con un etilometro professionale. Nulla di scientifico, ma  i risultati sono abbastanza attendibili. Ovviamente non mi assumo responsabilità per eventuali ritiri di patente!