Idratazione e benessere: l'importanza dell'acqua

La vita sulla Terra esiste grazie al fatto che ci sia acqua e una temperatura tale da permetterne il mantenimento allo stato liquido. L’acqua è un buon solvente grazie alla quale gli esseri viventi possono svolgere reazioni chimiche che costituiscono le basi della vita stessa. Oltre che come solvente, l'acqua prende parte a varie reazioni metaboliche e, con la CO₂, è uno dei principali reagenti nella respirazione cellulare e nella fotosintesi clorofilliana con cui si genera ossigeno, altro componente fondamentale per la vita. Nell’organismo umano l’acqua svolge importantissime funzioni:

• Funzione plastica: è il costituente essenziale di tutte le cellule dell’organismo

• Funzione veicolante: partecipa al trasporto delle sostanze assunte a di quelle da espellere

• Funzione secretiva: è il costituente fondamentale di tutti i secreti cellulari (saliva, bile…)

• Funzione omeostatica: regola l’equilibrio idrosalino e la temperatura corporea

L’acqua corporea (o Total Body Water, TBW) rappresenta quindi il costituente fondamentale per la vita, e infatti nell’uomo sano è la componente più abbondante dell’organismo dove rappresenta il 50%-65% del peso corporeo. Ogni cellula, tessuto o apparato è formato da acqua che può comporre la quasi totalità di fluidi come il liquido cefalo rachidiano (dove ne costituisce il 99%) o essere una componente minoritaria come nel tessuto adiposo dove è presente al 10%-15%. A proposito di cellule, si può fare una prima differenziazione tra acqua intracellulare (o Intra Cellular Water, ICW) e acqua extracellulare (o Extra Cellular Water, ECW) che nell’adulto sano devono mantenere un rapporto pari a 60% e 40% rispettivamente, con margine di tollerabilità fisiologica in base al sesso. Quindi ricapitolando:

TBW: 50%-65% del peso corporeo

ICW: 57%-60% della TBW

ECW: 40%-43% della TBW

L’acqua è il maggior costituente dell’organismo e per espletare le funzioni organiche è necessario che il bilancio idrico sia in pari, ovvero che l’acqua assunta sia pari a quella eliminata. L’eliminazione di acqua avviene attraverso le urine, le feci, la respirazione e la pelle. Per mantenere il bilancio idrico, l’apporto di acqua ingerita e quella endogena devono pareggiare quella eliminata, pena la disidratazione o l’intossicazione da acqua (se in eccesso). Questo bilancio, fondamentale per mantenere i potenziali d’azione, è controllato dal sistema neuro endocrino attraverso ormoni come la vasopressina, il NAP (Peptide Natriuretico Atriale) e l’aldosterone. In ogni caso l’obiettivo finale è il ripristino dell’equilibrio idrico e idrosalino e quindi l’omeostasi.

L’apporto di acqua nell’organismo può avere un’origine esogena (la quota maggiore) data dall’assunzione di cibi e bevande, o endogena (la quota minore) come prodotto delle reazioni chimiche. Infatti, dal metabolismo dei carboidrati, proteine e lipidi si forma sempre acqua. Nello specifico da 100g di carboidrati si formano 55g di acqua, da 100g di proteine 40g di acqua e da 100g di lipidi 108g di acqua. Invece l’acqua esogena è il solvente in cui vengono veicolate ed eliminate le sostanze di rifiuto dell’organismo. E’ interessante notare come l’acqua sia l’unica sostanza che non subisce processi digestivi, venendo assorbita direttamente nell’intestino tenue e crasso assieme agli altri nutrienti.

Per mantenere il bilancio idrico in pari dobbiamo, quindi, calcolare il quantitativo di acqua da assumere. Un metodo valido e veloce è quello di calcolarealmeno 30ml/kg di peso corporeo, anche se questo è suscettibile alle situazioni in cui il corpo si trova (temperatura, attività fisica, alimentazione) quindi è bene considerarlo un valore sotto cui non scendere . Quindi un soggetto di 70kg necessita di almeno di 2.1 litri di acqua.

Un altro metodo per stimare con relativa recisione l’acqua da assumere è calcolare 1 ml per ogni kcal assunta. In questo caso è opportuno aggiungere 4-5 ml per ogni grammo di proteine assunte per assicurare la corretta eliminazione dei cataboliti derivanti dal metabolismo proteico. Di conseguenza una dieta di 2000kcal con 80g di proteine dovrebbe essere accompagnati da circa 2.3-2.4l di acqua. Ricordiamo che l'alcol ha effetti disidratanti perché interferisce sui meccanismi ormonali che regolano il bilancio idrico e idrosalino, quindi andrebbe limitato nei soggetti che soffrono di disidratazione.

Come accorgersi se si è disidratati? Un test di bioimpedenziometria può dare risultati attendibili sul nostro grado di idratazione/disidratazione ma se non disponiamo di questi strumenti possiamo valutarlo empiricamente. Il colore cronicamente scuro delle urine è un segno che stiamo assumendo troppa poca acqua rispetto al nostro fabbisogno. Altri sintomi tipici di disidratazione sono pelle secca, crampi muscolari e stanchezza cronica. A proposito, sapevi che i muscoli sono un validissimo alleato per chi soffre di disidratazione? Ne abbiamo parlato in questo articolo.

Per mantenere l’omeostasi, e quindi la salute, deve essere garantito anche un bilancio idrosalino cioè un corretto rapporto tra acqua e elettroliti in essa disciolti. L’equilibrio idrosalino  risulta fondamentale per un buon funzionamento delle nostre cellule. L’impulso nervoso, la contrazione muscolare o il battito cardiaco non potrebbero avvenire se non ci fosse un potenziale di membrana che dipende dall’eccitabilità dei tessuti e dall’equilibrio idrosalino. I principali ioni corporei sono il Sodio, Potassio, Magnesio e Calcio a cui dedicheremo qualche approfondimento. Vediamo allora di dispensare qualche consiglio pratico per idratarsi correttamente e di chiarire i concetti di bevande isotoniche, ipotoniche e ipertoniche.

Il corpo umano è formato per gran parte da acqua nel quale sono presenti vari elementi (come Sodio, Potassio, Magnesio...) che devono essere mantenuti con un rapporto costante perché l'organismo funzioni correttamente. Quando la concentrazione tra acqua e elementi si aggira attorno ai 300 mOsm/l (milli osmoli per litro, cioè l’unità di misura con cui si calcola il numero di molecole o ioni in una soluzione) la soluzione si definisce "isotonica" ed è quindi la giusta concentrazione con la quale si dovrebbero assumere liquidi (le bevande isotoniche appunto) perché perfettamente compatibili con il nostro organismo e facilmente assimilabili.

Alcune bevande come la Coca Cola o i succhi di frutta hanno osmolarità di 500-600 mOsm/l (sono quindi ipertoniche) e avranno tempi di assimilazione più lunghi, mentre gran parte delle bevande energetiche si attesta attorno a valori isotonici. Se vi allenate 2/3 volte a settimana è più che sufficiente assumere un corretto quantitativo di acqua se invece praticate attività ad alta intensità più volte a settimana, una buona bevanda fai da te da assumere può essere composta da:

• 1 litro di acqua

• 50g di zuccheri

• 1g di sale 

• Il succo di mezzo limone in modo da rendere più gradevole la bevanda e fornire alcuni sali minerali

In questo modo avrete creato una bevanda isotonica (la sua osmolarità si aggira intorno alle 300mOsm/l) perfettamente compatibile con i vostri fluidi corporei. Ricordiamo che bevande ipertoniche hanno effetti solo parzialmente idratanti perchè, alterando l'osmolarità corporea, stimoleranno la sete per riequilibrare il bilancio tra acqua e soluti (il bilancio idrosalino) inducendoci a bere di più.

Valitutti G., Tifi A., Gentile A. - "La chimica in moduli" - Zanichelli

Pelizza G. - "COMPOSIZIONE CORPOREA - Dalla fisiologia alla pratica"

Arienti G., Fiorilli A. - "Biochimica dell'attività motoria" - Piccin

AA.VV. - "Biologia. Cellule e tessuti" - EdiErmes