Gestione dello stress: dalla fisiologia alla pratica

In un precedente articolo abbiamo approfondito le dinamiche sullo stress spiegando che ne esistono fondamentalmente di due tipi: uno acuto e uno cronico che sono stati fondamentali nella nostra evoluzione e per la nostra sopravvivenza. Quindi la gestione dello stress (e non la sua eliminazione) è fondamentale per la nostra vita. È importante fare una piccola premessa fisiologica per comprendere meglio queste dinamiche.

Durante le reazioni di stress acuto il nostro organismo utilizza le catecolamine, una famiglia di sostanze di cui fanno parte anche l'adrenalina e la noradrenalina mentre per la gestione dello stress cronico il nostro organismo produce principalmente un ormone, il cortisolo, definito anche “ormone dello stress”.

Nei soggetti in salute, catecolamine e cortisolo hanno un picco di produzione nelle prime ore del mattino e questo, dal punto di vista evoluzionistico, ha una sua logica perché permetteva all'organismo di “mettersi in moto” preparandosi agli stress che avrebbe dovuto affrontare durante la giornata.

Infatti, in fisiologia esiste una cosiddetta “sincronizzazione degli assi dello stress” in cui sia le catecolamine che il cortisolo hanno un picco nelle prime ore del mattino e vanno invece a calare gradualmente con il prosieguo della giornata (vedi grafico).

Grafico 1 – Andamento quotidiano della produzione di catecolamine e cortisolo in fisiologia

Negli ultimi anni si è arrivati al concetto di “sincronizzazione degli assi dello stress” mentre quando vi è una desincronizzazione iniziano ad esserci tutta una serie di ricadute metaboliche negative e si predispone il terreno per l'insorgenza di diverse patologie. Quindi iniziamo a capire che per un’ottimale gestione dello stress è fondamentale avere una sincronizzazione di questi assi. Ma allora come avviene questa desincronizzazione?

Nella Lezione 2 del webinar abbiamo approfondito la fisiologia dello stress cronico (ovvero prolungati nel tempo) vedendo che, in questi casi, il nostro organismo tende a produrre cortisolo il quale innesca una serie di risposte metaboliche che ci permettono di superare l’evento stressante. Ma è anche vero che se questi stress cronici vengono concentrati nel pomeriggio o durante la sera (ovvero quando fisiologicamente non dovremmo essere stressati) inizia una produzione di cortisolo in orari della giornata in cui invece non dovremmo produrne e quindi la curva di cortisolo di cui parlavamo prima inizia ad essere non più con un picco al mattino e un calo nelle ore serali (linea blu del Grafico 2) ma inizia ad avere anche dei picchi durante il pomeriggio/sera (linea arancione). Oppure, se la cosa si protrae molto nel tempo, inizia ad essere prodotto in maniera costante durante tutta la giornata (come si vede nella linea grigia) e questo sul lungo periodo porta appunto ad una desincronizzazione degli assi dello stress.

Grafico 2 – Andamento della produzione di cortisolo a seconda dello stress quotidiano

Di conseguenza la produzione degli ormoni che mediano le risposte allo stress non sono più coordinate e si desincronizzano rendendoci meno capaci nella gestione dello stress. Questo è, ovviamente, un processo che avviene sul lungo o lunghissimo periodo (quindi nell'arco di mesi, anni o anche decenni) ma è anche vero che questa situazione sta alla base di molte problematiche e patologie così diffuse al giorno d’oggi, come abbiamo già detto in questo articolo.

La buona notizia è che questa situazione è reversibile perché se è vero che lo stress induce la produzione di cortisolo è anche vero che se noi riusciamo a confinare le attività che risultano stressanti nelle prime ore della giornata possiamo invertire la rotta. Quindi se abbiamo bisogno migliorare la nostra gestione dello stress possiamo concentrare tutte le attività pesanti e/o stressanti nella prima parte della giornata.

Ovviamente lo stress cronico dipende da tantissimi aspetti: sociali, economici, familiari, lavorativi su cui non abbiamo il controllo ma è altrettanto vero che esistono una vasta gamma di situazioni su cui noi possiamo agire in maniera volontaria. Quindi alcune situazioni pratiche per riuscire a gestire meglio lo stress possono essere, ad esempio, quelle di spostare gli allenamenti nella prima parte della giornata (ad esempio allenamenti al mattino o al massimo nelle primissime ore del pomeriggio) in modo da stimolare il nostro organismo a produrre più cortisolo proprio nella finestra oraria corretta.

Allo stesso modo, visto che lo stress può derivare anche da pensieri o emozioni negative possiamo spostare tutte le situazioni pesanti, le preoccupazioni e le emozioni negative nella prima parte della giornata. Quindi, se c'è la possibilità, spostare riunioni o qualcosa che non piace fare in quel momento della giornata.

Anche dal punto di vista alimentare esistono alcune strategie pratiche. Infatti, spostando i pasti più abbondanti nella prima parte della giornata possiamo supportare l'energetica e sostenere il nostro organismo nella gestione dello stress (o degli stress!). Anche assumere bevande fredde al mattino o nella prima parte della giornata può essere di aiuto perché le bevande a bassa temperatura attivano il nostro sistema nervoso ortosimpatico che abbiamo detto essere quello che gestisce e che modula gli stress acuti.

Specularmente si tratterà anche di spostare tutte le attività fisiche leggere, piacevoli o ricreative nella seconda parte della giornata (quindi al pomeriggio/sera) in modo da indurre un rilassamento dell'organismo e “staccare il cervello” facendo qualcosa che piace fare. Nella seconda parte della giornata sarà anche opportuno, ad esempio, assumere bevande calde che, invece, attivano il sistema nervoso parasimpatico che è quello che ci permette di riposare e di riparare i danni indotti dallo stress.

Un altro consiglio utile è quello di limitare l’utilizzo degli smartphone, dei tablet o comunque di tutti gli apparecchi che proiettano delle luci molto intense sui nostri occhi perché anche questo può indurre un'attivazione del nostro sistema nervoso e quindi “attivarci”.

Un'ultima strategia pratica per riuscire la gestione dello stress può essere quella di condurre una vita con orari regolari cercando di alzarsi più o meno sempre alla stessa ora al mattino, consumare i pasti più o meno alla stessa ora e soprattutto di andare a dormire ad orari regolari anche alla sera in modo da “settare” il nostro orologio biologico e dar modo al nostro organismo di sincronizzare gli assi dello stress.

Come abbiamo detto lo stress può dipendere da tantissimi aspetti sociali, economici, lavorativi o familiari e ovviamente su molti di questi aspetti non è possibile intervenire. Si tratta, però, di capire su quali altri aspetti noi abbiamo la possibilità dall'intervenire e insistere su questi cercando di gestire gli orari nella finestra oraria corretta e spingendo molto in modo da riequilibrare la situazione e aiutare il nostro sistema nervoso nella gestione dello stress.

Ovviamente chi non soffre di stress cronico può anche decidere di comportarsi diversamente sapendo comunque che avanzando con gli anni si tende a perdere questa sincronizzazione ed è comunque una buona idea cercare di concentrare tutte le attività stressanti, pesanti o spiacevoli nella prima parte della giornata.

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