Dieta Mediterranea: quello che devi sapere

La dieta mediterranea si è guadagnata negli anni la fama di essere uno "stile alimentare" tra i migliori al mondo tanto da essere stata inserita dall’UNESCO tra i patrimoni immateriali dell’umanità nel 2010.

È salita alla ribalta come piano alimentare per i suoi benefici in ambito cardiovascolare e sulla prevenzione di malattie croniche, ed è legata a doppio filo alle tradizioni delle popolazioni che abitano le regioni del mediterranee. In questo articolo approfondiamo storia, evoluzione e evidenze scientifiche che supportano l'efficacia di questo regime alimentare.

La dieta mediterranea non è un'invenzione moderna, ma piuttosto una tradizioneche ha radici profonde nelle abitudini alimentari dei popoli del Mediterraneo. Ippocrate, considerato il padre della medicina, raccomandava una dieta sana e naturale, che prediligesse alimenti locali e stagionali. Tra i principi fondamentali della sua filosofia alimentare c'era il concetto di moderazione.Teniamo a mente questo aspetto.

Oggi lo diamo per scontato ma, fino agli anni ‘50, non si sapeva che l'alimentazione giocasse un ruolo centrale per la salute. Basandosi sull’osservazione di dati epidemiologici, alcuni medici notarono che le malattie cardiovascolari erano meno presenti in paesi con un’alimentazione prevalentemente vegetariana o in seguito alle ristrettezze alimentari che si erano verificate durante le guerre mondiali. Questo gettò le basi per ulteriori indagini future.

Il termine "dieta mediterranea" è stato coniato grazie agli studi di Ancel Keys, medico statunitense, che negli anni ‘50 avviò diversi studi epidemiologici e fu anche l’ideatore anche della razione K per nutrire i soldati americani durante la seconda guerra mondiale. Come intuibile, si rifa alle abitudini alimentari delle antiche popolazioni mediterranee. Gli antichi Greci e i Romani già seguivano una dieta che includeva grano, olio d'oliva, legumi, pesce, frutta e vino ma è soltanto negli ultimi anni che la dieta mediterranea ha iniziato a farsi conoscere a livello globale.

Nel secondo dopoguerra si iniziò a notare che uomini di mezza età, apparentemente in buona salute, morivano improvvisamente. In quegli anni Ancel Keys, viaggiando in diversi Paesi insieme ad alcuni colleghi, osservò che nelle popolazioni con bassi livelli di colesterolo sanguigno, l’infarto del miocardio era una malattia molto meno frequente.

Forti di queste osservazioni, nel 1957 imbastirono uno “studio pilota” a Nicotera, paesino calabrese poco distante dal mare, studiando lo stile di vita degli abitanti di quel luogo. A Nicotera, erano in gran parte pescatori che si cibavano di legumi, verdura, pesce e vino e conducevano una vita molto attiva, per non dire gravosa, su e giù per i pendii calabresi. Tenete a mente anche questo aspetto, ci servirà più avanti.

Questo studio era basato sull’ipotesi che le malattie cardiache fossero legate alle caratteristiche fisiche, allo stile di vita e alla composizione della dieta. Gli esiti confortanti di questo studio li portò a imbastire il Seven Countries Study (o Studio dei 7 Paesi),uno studio di coorte in cui gruppi di uomini di 7 paesi diversi furono monitorati per 25 anni controllando il loro stile di vita e correlandolo (tra l’altro) al colesterolo sanguigno e agli incidenti cardiovascolari.

I risultati del Seven Countries Study dimostrarono che i livelli di colesterolo e di pressione arteriosa erano correlati con l’insorgenza di infarti e ictus. Si trattò di uno studio rivoluzionario per l’epidemiologia moderna che gettò le basi per indagare meglio il rapporto tra dieta, incidenti cardiovascolari e aspettative di vita.

L’osservazione delle abitudini alimentari nei diversi paesi ha consentito di identificare come protettiva la cosiddetta dieta mediterranea, caratterizzata dall’abbondanza di alimenti vegetali, pesce e scarsa assunzione di alimenti di origine animale e zuccheri. In sostanza, la tipica alimentazione dei paesi mediterranei.

Dopo 25 anni di follow-up, il monitoraggio del Seven Countries Study è stato esteso a popolazioni più ampie e ad ulteriori paesi per monitorare i processi di invecchiamento in buona salute.

Lo studio FINE (Finland Italy Netherlands Elderly) è iniziato nel 1984 con esami ripetuti ogni 5 anni fino al 1999. I dati del FINE, unitamente a quelli di altre coorti del Seven Countries Study ed ai dati dello studio SENECA (lo studio su nutrizione e salute negli anziani europei),sono stati analizzati congiuntamente con l’obiettivo di studiare la relazione tra stile di vita e fattori di rischio e invecchiamento in buona salute, in 13 Paesi europei.

Nel 2010, la dieta mediterranea è stata riconosciuta dall'UNESCO come patrimonio culturale immateriale dell'umanità, un riconoscimento che ne sottolinea non solo i benefici nutrizionali, ma anche l’importanza culturale e sociale. La dieta non è solo un insieme di cibi, ma un vero e proprio stile di vita che promuove la convivialità, la cultura del cibo condiviso e il rispetto per il territorio e le tradizioni locali.

La dieta mediterranea si basa su alcuni alimenti chiave, che sono rimasti invariati nel corso del tempo:

1. Legumi e cereali integrali: come lenticchie e fagioli e cereali integrali sono alla base della dieta, fornendo proteine vegetali e fibre
2. Frutta e verdura: consumati in abbondanza e con una varietà che cambia a seconda delle stagioni
3. Consumo moderato di proteine animali: la carne rossa è consumata con moderazione, mentre carne bianca e latticini sono presenti in piccole quantità
4. Pesce: La dieta mediterranea è nota per il consumo regolare di pesce e frutti di mare, una fonte di omega-3
5. Olio d'oliva: Il principale grasso utilizzato in cucina è l'olio d'oliva, ricco di acidi grassi monoinsaturi, che favoriscono la salute del sistema cardiovascolare
6. Vino: Un consumo moderato di vino era, ed è tuttora, presente durante i pasti

Ma come, il vino?! Lo IARC ci dice che l’alcol è una sostanza cancerogena, com’è possibile questa contraddizione?

Il punto sta nel fatto che la dieta mediterranea in sé non fa miracoli ma deve essere contestualizzata nell’ambito di uno stile di vita attivo. Ricordate i pescatori di Nicotera? Ecco uno stile di vita attivo, anche gravoso in questo caso, abbinato a una dieta con poche proteine animali, molte fonti vegetali permette di compensare qualche “sgarro” alcolico. Che poi è quello che ci sentiamo sempre ripetere dal nostro medico, non serve la perfezione assoluta ma è d’obbligo condurre uno stile di vita più possibile “sano” a 360°.

Un ruolo fondamentale in questo ambito lo gioca lo stress con le sue ricadute negative a livello metabolico. Stress fisici, emotivi, psicologici, lavorativi pongono il nostro organismo perennemente "sotto attacco" dando vita alle cosiddette CIDs (Chronic Inflammatory Diseases) ovvero patologie correlate all'infiammazione a cui abbiamo dedicato 3 Lezioni del webinar.

Nel corso degli anni, la dieta mediterranea si è evoluta, adattandosi alle nuove necessità e ai cambiamenti nelle abitudini alimentari. Un tempo, era prevalentemente basata su prodotti freschi e locali, coltivati nelle terre delle regioni mediterranee (oggi li chiameremmo a km0). Recentemente, con l'industrializzazione e la globalizzazione, alcuni alimenti sono diventati più accessibili, ma questo ha anche portato a una presenza crescente di cibi processati e più calorici che, insieme ad un maggiore consumo di zuccheri e grassi saturi, ha modificato alcune tradizioni alimentari.

Ma è soprattutto l’avvento della tecnologia ad aver mescolato le carte. Già, perché viene da chiedersi come mai l’Italia, paese simbolo della dieta mediterranea, abbia livelli di obesità molto alti. Il motivo, come ovvio, sta soprattutto nella scarsa attività fisica, lavori sempre più sedentari, scarsa propensione a utilizzare scale al posto dell’ascensore e così via. Torniamo sempre lì, dieta e attività fisica portano benefici solo e soltanto se portati avanti in parallelo.

Ma di preciso, questa dieta mediterranea, cos’è? Perché non si trova mai nessuno che dia una definizione precisa ed univoca? Spulciando tra le varie pubblicazioni, alcuni ricercatori hanno elaborato un Mediterranean Diet Score (MDS), una sorta di punteggio che permette di quantificare quanto la nostra dieta è vicina alla dieta mediterranea. In base alla qualità e alla quantità di alimenti mangiati si stabilisce un punteggio (vedi tabella qui sotto, ripresa da questo articolo). Riassumendo, più è alto il punteggio e più il nostro regime alimentare è aderente a quello mediterraneo.

Questo MDS è stato riproposto e rielaborato da più autori che hanno confermato come l’aderenza a questo "piano alimentare" (virgolettato perché non esiste una definizione precisa e univoca della dieta mediterranea) sia utile per la prevenzione di patologie cardiovascolari e neurodegenerative ma sempre se abbinata a uno stile di vita attivo e, in generale, sano.

Niente di nuovo rispetto a quello che sapevamo già? Forse, ma se siamo tra i primi paesi in Europa per tasso di obesità… Forse tanto banale non è.

M. Guasch-Ferré, W.C. Willett - "The Mediterranean Diet and health: a comprehensive overview" - J Intern Med (2021)

D. Stefler, S. Malyutina, R. Kubinova, A. Pajak, A. Peasey, H. Pikhart, E.J. Brunner, M. Bobak - "Mediterranean Diet Score and total and cardiovascular mortality in Eastern Europe: the HAPIEE study" - Eur J Nutr (2015)

Antonia Trichopoulou, Dimitrios Trichopoulos, et al. - "Diet and overall survival in elderly people" -  BMJ (1995)

L.J. DOminguez, G. Di Bella, N. Veronese, M. Barbagallo - "Impact of Mediterranean Diet on Chronic non-communicable diseases and longevity" - Nutrients (2021)

https://www.sevencountriesstudy.com/